🧘♀️মেনোপজকে ভয় না পেয়ে আত্মবিশ্বাসের সাথে অনুভব করার কল্পনা করুন। ৪০-এর দশক থেকে যে নারীরা নিজেদের প্রস্তুত করেন, তাদের ক্ষেত্রেই এমনটা ঘটে। "পূর্ণ মেনোপজে পৌঁছানোর আগে, নারীদের শরীরে পেরিমেনোপজ (perimenopause) নামক একটি পর্যায় আসে যেখানে হরমোনের মাত্রায় ওঠানামা হয়। এই সময়ের বেশ কিছু লক্ষণ হলো অনিদ্রা, হট ফ্ল্যাশ (hot flashes), মেজাজের পরিবর্তন এবং জয়েন্টে ব্যথা," বলেছেন ক্ষেমাবনা ন্যাচারোপ্যাথি অ্যান্ড যোগা সেন্টারের প্রধান ওয়েলনেস অফিসার (Chief Wellness Officer) ডাঃ নরেন্দ্র কে শেঠি। বিশ্ব মেনোপজ দিবসের আগে, তিনি পেরিমেনোপজাল (perimenopausal) নারীদের জন্য একটি নির্দেশিকা শেয়ার করেছেন যাতে তারা এই পরিবর্তনের জন্য নিজেদের প্রস্তুত করতে পারেন।
🤸♀️যোগা: আপনার শান্ত বন্ধু। ২০১৮ সালে ১৩টি এলোমেলো ট্রায়ালে (randomized trials) মোট ১৩০৬ জন অংশগ্রহণকারীর উপর মেনোপজের লক্ষণগুলির উপর যোগার প্রভাব নিয়ে গবেষণা করা হয়েছিল। গবেষকরা দেখেছেন যে যারা যোগা অনুশীলন করেন তাদের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে। তাদের হট ফ্ল্যাশ (hot flashes) কমেছে, মেজাজ ভালো হয়েছে এবং শরীরের অন্যান্য অভিযোগও কমেছে। এছাড়াও, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যোগা-ভিত্তিক হস্তক্ষেপগুলি ঘুমেরও উন্নতি ঘটিয়েছে।
🧘♀️ডাঃ শেঠি সম্পূর্ণ নতুনদের সপ্তাহে দুটি ক্লাস দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে এটিকে প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত করার পরামর্শ দিয়েছেন। ব্রিজ পোজ (Bridge pose), লেগস আপ এগেইনস্ট দ্য ওয়াল পোজ (legs up against the wall pose), সূর্য নমস্কার এবং শবাসন আপনাকে শরীরের জড়তা কমাতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।
🌬️স্ট্রেস (Stress) দূর করতে শ্বাস নিন। স্ট্রেস মেনোপজের সমস্ত লক্ষণকে বাড়িয়ে তোলে। নাড়ি শোধন (Nadi Shodhana) (বিকল্প নাসারন্ধ্রে শ্বাস নেওয়া) এবং ভ্রমরী (Bhramari) (মৌমাছির গুঞ্জনের মতো শ্বাস নেওয়া) এর মতো গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি একটি অতিসক্রিয় মস্তিষ্কে 'পজ বাটন' (pause button) এর মতো কাজ করে। যদিও গবেষকরা এখনও হট ফ্ল্যাশ (hot flashes) চিকিৎসায় গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কতটা কার্যকর হতে পারে তা বের করতে পারেননি, তবে প্রতিদিনের কিছু শান্ত মুহূর্ত আপনার মানসিক শান্তির জন্য দারুণ কাজ করবে।
🍎আপনার খাবারকে আপনার সাহায্য করতে দিন। ন্যাচারোপ্যাথি (naturopathy) অনুসারে, প্রকৃতি দ্বারা শরীর শক্তিশালী হয়। ওয়েলনেস বিশেষজ্ঞ (wellness expert) ডাঃ শেঠি বলেছেন, "উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলিতে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন (phytoestrogen) থাকে, যেমন সয়াবিন, টোফু, ফ্ল্যাক্সসিড (flaxseed), ছোলা এবং মসুর ডাল, যা কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই নারীদের হট ফ্ল্যাশ (hot flashes) উপশম করতে সাহায্য করে। এর প্রভাব নারীভেদে ভিন্ন হয়, তাই খাবার আমাদের সহায়ক বন্ধু হলেও এটি কোনো জাদুর বড়ি নয়।"
☀️আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নিন ক্যালসিয়াম (calcium) এবং ভিটামিন ডি (Vitamin D) সমৃদ্ধ খাবার যেমন রাগি, দুধ বা দই, সবুজ শাকসবজি খেয়ে এবং সকালের রোদে থাকুন। "আপনার দৈনন্দিন রুটিনে বড় কোনো পরিবর্তন আনার প্রয়োজন নেই। শুধু ২০ মিনিটের দ্রুত হাঁটাচলা করুন, সপ্তাহে দুই বা তিনবার ওজন তোলার সেশন (weight lifting sessions) করুন, একই ঘুম/জাগার সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং শান্ত থাকুন।"
